Szülőkként nemcsak a saját, de családunk, gyermekeink egészségéért is felelősek vagyunk, hiszen az asztalra vagy az iskolatáskába kerülő ételt mi határozzuk meg. Hogyan állítsuk össze gyerekeink étrendjét? Miből és mennyit fogyasszanak? Hogyan vegyük rá a gyerekeket új ízek kipróbálására? Többek között erről kérdeztük Szilágyi Karola dietetikust. 

Miben különbözik, illetve miben hasonlít a gyerekek és a felnőttek táplálkozása?

A felnőttek és gyerekek napi étkezésének helyes arányai megegyeznek, a különbség csupán az elfogyasztott élelmiszerek mennyiségében rejlik, amely életkorhoz igazított kell legyen. Egy kisgyermek nem akkora mennyiséget fog elfogyasztani, mint egy felnőtt. A gyerekek energiaigénye korosztályonként változik, a növekvő szervezet számára pedig nagyon fontos, hogy milyen minőségű és mennyiségű tápanyaghoz jut .

A gyermekeknek is szükségük van napi ötszöri étkezésre, tehát a tápanyag mennyiségét osszuk fel három főétkezésre és két uzsonnára, így folyamatosan energiát adagolunk szervezetüknek és nem egyszerre vesznek majd magukhoz nagy mennyiségű ételt.

Hogyan állítsuk össze a gyerekek étrendjét, hogy az egészséges legyen? Milyen élelmiszereket, alapanyagokat fogyasszanak mindenképpen és melyeket kerüljék?

A reggeli olyan a szervezetnek, mint az autónak a benzin, tehát nagyon fontos étkezés. Törekedjünk a minél változatosabb étrendre, így nagy valószínűséggel a szervezet megkap minden szükséges tápanyagot, vitamint és ásványi sót.

Minden nap szerepeljenek a gyerekek étrendjében a gabonafélék, lehetőleg válasszunk teljes kiőrlésűt vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélét, tésztát, esetleg barnarizset, quoinát, bulgurt, hajdinát, kölest. Ezeknek az élelmiszereknek magas a rosttartalma így segítséget nyújtanak az emésztésben. A lassan felszívódó, összetett szénhidráttartalmú ételek segítik kordában tartani az éhségérzetet is. A fehérlisztet tartalmazó ételeket azonban érdemes elkerülni, mert a szervezetbe jutva gyorsan megemelik a vércukorszintet, majd ugyanolyan hamar visszaesik és bekövetkezik a farkaséhség is.

A tej és tejtermékek is a naponta fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak, mivel számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint például az A-, D-, E-, K-, B-vitaminokat, valamint a kalciumot és a foszfort. Ezek elengedhetetlenek a növekedésben levő gyerekek egészséges fogaik és csontozatuk számára. Figyeljünk arra, hogy az alacsonyabb zsírtartalmú, cukrozatlan, adalékanyagmentes , esetleg D-vitaminnal dúsított termékeket válasszuk.  A túrókrémeket készítsük el házilag, körözött formájában, görög joghurt, kapor, hagyma segítségével, ami tápláló és finom reggeliként vagy vacsoraként szolgál. Akár édes változatban banán, erdeigyümölcs, házilag készített túró rúdi, süti formájában is fogyaszthatják.

Fontos szerepet játszanak továbbá a húsok, halak, a tojás és a hüvelyesek. Heti kétszer kerüljön a tányérra hal, egy-két alkalommal pedig száraz hüvelyesekből készült étel, amelyeknek nagy a rost- és fehérjetartalma. A gyermekek minden étkezése tartalmazzon valamilyen zöldséget és/vagy gyümölcsöt, tehát napi négy-öt alkalommal fogyasszák ezeket.

Próbáljuk nem rendszeressé tenni a hamburger és sültkrumpli fogyasztását, vagy fektessünk hangsúlyt ezek egészséges változatának az elkészítésére, sütőben, roston, sok zöldség társaságában. Mellőzzük a szénsavas üdítők vásárlását, így már a kezdetektől megteszünk mindent, hogy gyermekeink ne szokjanak rá e kalóriadús, vitaminmentes, egészségtelen italra.  

Fontos tudni, hogy gyerekkorban alakulnak ki a táplálkozási szokások, a gyerekek ilyenkor tanulják meg a helyes ételválasztást, az étkezési ritmust, ebben a korban formálódik az ízlésük, rögzülnek a táplálkozási minták, valamint a táplálkozási magatartás is. Éppen ezért ne készítsük zsírosan, sósan vagy fűszeresen az ételeket, hogy gyermekeink ne ezt az ízvilágot keressék felnőttkorukban, ehelyett részesítsük előnyben a főtt, párolt, sütőpapíron vagy roston való ételkészítést.

Mit csomagoljunk uzsonnára?

A kisétkezések összeállításánál is fontos a változatosság. A szendvicshez próbáljuk a teljes kiőrlésű kenyeret választani vagy akár egy teljes kiörlésű vagy tönkölylisztből készült tortilla lapot használni. Változatosan megtölthetjük avokádókrémmel, humusszal (csicseriborsókrémmel), csirke hússal, csökkentett zsírtartalmú sajtokkal, túrókrémmel. Mindezek mellett szerepet kell kapjanak a zöldségek és gyümölcsök. Házilag élkészített banános zabkekszet, akár egy joghurt kíséretében is csomagolhatunk a gyerkőcöknek.

Milyen italokat fogyasszanak a gyerekek?

Fontos, hogy a gyerekek megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszanak, hisz ez elengedhetetlen úgy a figyeléshez, a játszáshoz, tanuláshoz mint a létezéshez. Azonban nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a folyadék minőségére és hogy mikor fogyasszák. Igyanak szénsavmentes vizet, cukrozatlan teát, tejet.  Gyümölcslevek közül a hozzáadott cukrot nem tartalmazót és tartósítószer menteset válasszuk. Figyeljünk oda, hogy a folyadékbevitel elosztása egyenletes legyen. Ne egyszerre igya meg a bevitendő folyadékmennyiséget. Ha sokat iszik a gyerek, nem szabad leszorítani, kell hagyni hogy annyit igyon amennyi jólesik neki, ellenben meg kell nézni hogy vajon miert történik ez : túl sós az étel? vagy túl sok édességet eszik?

Evés előtt nem szabad vizet, gyümölcslevet vagy bármilyen más folyadékot adni a gyereknek, mert az teljesen elveszi az étvágyát és akkor a játék automatikusan sokkal fontosabb lesz az evésnél.

Próbáljuk meg elkerülni a szénsavas, színezékkel teli, cukrozott üdítőket, ehelyett részesítsük előnybe a natúr házilag készített turmixokat.

Mennyi édességet ehetnek a gyerekek?

Semmiképpen nem javasolt az édességek napi fogyasztása, de az sem, hogy teljesen eltiltsuk gyermekeinket ezektől. Mint mindennél, itt is meg kell találjuk az arany középutat. Fontos, hogy milyen minőségű édességet választunk. Részesítsük előnyben a tej, tejtermékek és gyümölcs felhasználásával készült süteményeket, házilag készített kekszeket. Persze a sütiből is gyerekadag jár!

Hogyan vegyük rá a gyerekeket, hogy kipróbáljanak, megkóstoljanak új ízeket, megegyenek olyasmit, ami nem szimpatikus nekik?

Mutassunk példát nekik azzal, hogy mi magunk is égészséges életmódot folytatunk és egészséges ételeket fogyasztunk. Ha a gyerek azt látja, hogy mi ízletesen, jókedvvel megesszük az ételt, sokkal szívesebben fogja ő is megenni. Ha a gyerek visszautasítja az általa nem kívánt ételt, nem szabad feladni, finoman tovább kell próbálkozni, persze semmit nem szabad erőltetni.

Tegyük kedvenc tányérjába vagy csészéjébe azt, amit szeretnénk, hogy megegyen vagy megigyon. Próbáljuk meg az új vagy nem kedvelt zöldségeket, más, ismert, a gyerek által szívesen fogyasztott zöldségekkel pürésíteni vagy zöldségfasírt formájában feltálalni.

Milyen következményei lehetnek a nem megfelelő táplálkozásnak?

A helytelen táplálkozás felelős olyan krónikus betegségek kialakulásáért mint az elhízás, cukorbetegség, izületi bántalmak, gerincbántalmak, később kialakulhatnak szív- és érrendszeri problémák és magas vernyomás. Ha nem megfelelő a gyermek táplálkozása, nem tud megfelelően koncentrálni, játszani, tanulni, fejlődni, élvezni a körülötte lévő világot.